돈 안 들고, 살 잘 빠지지만… 계단 오르기, ‘이렇게’ 했다간 무릎 다 망가진다

돈 안 들고, 살 잘 빠지지만… 계단 오르기, ‘이렇게’ 했다간 무릎 다 망가진다 - 헬스조선 - 2025.11.10
계단 운동은 특별한 장소나 장비 없이도 실천할 수 있는 일상 속 체중 관리법 중 하나다. 
심폐지구력을 향상하는 효과가 있어 짧은 시간에도 운동 강도가 높게 나타난다. 
또 하체 근육을 집중적으로 사용해 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육, 종아리 근육까지 
균형 있게 발달시킨다. 
하체 근력이 강화되면 혈당 조절이 수월해진다. 
근육은 포도당이 저장되는 곳이므로 허벅지, 엉덩이 등 신체 큰 부위의 근육이 발달하면 
근육량이 쉽게 증가한다.

미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’도 체중 감량에 좋은 운동으로 ‘계단 오르기’를 추천했다. 
매일 계단을 두 개 층만 오르면 일 년에 6파운드(2.7㎏)의 체중 감량으로 이어질 수 있다. 
또 혈중 좋은 콜레스테롤의 양을 늘리고, 근육 및 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움을 준다. 
이 운동을 꾸준히 하면 열량이 소모되고 체지방이 제거돼 심혈관 건강에 이롭다. 
유럽심장학회 학술대회에 발표된 연구 결과에 따르면 계단 오르기는 심장마비, 심부전, 뇌졸중
(뇌경색, 뇌출혈) 등 심뇌혈관질환으로 사망할 위험을 39% 낮추고 조기 사망 위험을 24% 줄였다.

다만 계단을 무턱대고 오르면 부상으로 이어질 수 있다. 
계단이라는 공간 특성상 체중이 무릎 관절에 더 크게 실리기 때문에 바른 자세와 
안전한 방법이 필수다. 
계단 운동을 부상 없이 하기 위해서는 몇 가지 기본 원칙을 지켜야 한다.

◇발바닥 전체로 계단 오르기
계단 운동은 발뒤꿈치까지 발바닥 전체를 디디는 것이 중요하다. 
계단을 오를 때 발끝만 사용하면 체중이 무릎에 쏠리면서 관절 부담이 커진다. 
허리를 세우고 상체를 약간 앞으로 숙인 자세를 유지하면 하체에 힘이 고르게 분산돼 안정적이다. 
계단을 내려갈 때는 주의가 더 필요하다. 
계단을 내려갈 때 무릎은 체중의 몇 배에 달하는 충격을 받는다. 
전문가들은 계단 운동을 할 때 가능하면 오르는 동작 위주로 운동하고, 내려갈 때는 엘리베이터나 
에스컬레이터를 이용하는 것을 권장한다. 
계단으로 내려가야 한다면 속도를 줄이고 발 전체를 디뎌 충격을 완화하는 것이 중요하다.

◇일정한 리듬 유지·운동 전후 스트레칭
초보자는 한두 층을 오르고 잠시 호흡을 고르는 방식으로 속도를 조절하는 것이 안전하다. 
계단 운동은 고강도에 가까워 처음부터 빠르게 오르내리면 금세 숨이 차고 피로가 누적된다. 
대화를 나눌 수 있을 정도의 속도와 일정한 리듬을 유지하는 것이 좋다. 
평소 운동량이 적은 사람은 하루 5분 정도부터 시작해 점차 시간을 늘리거나 중간중간 휴식을 
취하면서 오르는 횟수와 층수를 늘리는 방식이 안전하다. 
운동 전후에는 허벅지와 종아리 중심으로 스트레칭을 해 근육 긴장을 풀어주는 것이 
부상 예방에 도움이 된다. 
다만 무릎 통증이나 관절 질환이 있다면 계단 운동은 오히려 독이 될 수 있으니 
전문가와 상담이 필요하다.

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