몸짱 되는 비결 간단하네...‘이 운동’ 매일 하는 습관 들여라

몸짱 되는 비결 간단하네...‘이 운동’ 매일 하는 습관 들여라 - 코메디닷컴 - 026.05.18
코어 근육 강화해 몸매뿐만 아니라 전반적인 건강 증진에도 도움

플랭크 운동을 꾸준히 하면 코어 근육 등이 강화돼 꼿꼿한 자세와 탄탄한 몸매를 갖출 수 있다

미국의 피트니스 인플루언서이자 트레이너인 마크 랭고스키가 이번 주 뉴욕시에서 두 가지 
운동을 주제로 대회를 개최하면서 대중에게 운동할 것을 권장하고 있다. 
폭스뉴스에 따르면 랭고스키는 팔굽혀펴기(푸시업)와 함께 플랭크 대회를 열고 이런 운동을 
습관화 할 것을 촉구하고 있다.
이 대회에서 가장 많이 팔굽혀펴기를 하거나 가장 오래 플랭크를 유지하는 남녀 우승자에게는 
각각 500달러(약 75만원)의 상금도 주어진다. 이처럼 유명 트레이너가 두 가지 운동을 권장하고 
나선 것은 쉽게 할 수 있으면서 효과가 큰 대표적인 운동이기 때문.
특히 엎드려뻗쳐 자세와 비슷한 플랭크는 집에서도 쉽게 할 수 있는 것으로 단순하고 평범해 
보이는 동작이지만 신체의 중심 근육인 코어를 강화할 수 있는 대표적 운동이다. 
강한 코어 근육을 유지하는 것은 우리 몸이 올바르게 기능하는 데 필수적이다.

플랭크 운동의 건강상 이점
바닥과 몸이 일직선이 되도록 만드는 비교적 간단해 보이는 이 동작이 건강상 많은 혜택을 
가져다주는 이유는 무엇일까.
몸을 과격하게 움직일 필요도 없고 심지어 일어설 필요도 없는 플랭크 동작은 보는 것과 
달리 많은 힘이 들어간다.
그만큼 운동 효과도 크다. 이 동작을 취하기 위해선 전신이 사용되는데, 특히 몸의 중심인 
코어가 많이 쓰인다. 
코어는 튼튼할수록 기동성이 좋아지고 일상에서 통증이나 부상을 입을 위험이 줄어든다는 점에서 
반드시 강화해야 할 근육 부위이다.
플랭크 운동으로 효과를 보려면 우선 올바른 자세를 취하는 것이 중요하다. 
완전한 운동 초보자는 무릎을 땅에 댄 상태에서 시작하거나 의자를 손으로 짚은 
상태에서 시작할 수 있다.

올바른 자세로 해야 효과
하지만 체력이 어느 정도 된다면 바닥과 일직선이 되도록 한 상태에서 하는 편이 좋다. 
팔과 발끝으로 바닥을 지탱하고 머리부터 뒤꿈치까지 바닥과 일직선이 되도록 만들어야 한다. 
엉덩이가 위로 솟거나 아래로 처지지 않도록 코어에 힘이 잘 들어가는지 확인하면서 해야 한다.
미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’ 등의 자료에 따르면 플랭크는 엉덩이 근육인 둔근과 
대퇴사두근(넙다리 네 갈래근)을 강화한다. 이 근육들은 앞으로 나아가는 동작에서 중요한 
역할을 하는데, 특히 달리기를 할 때 도움이 된다.
이 근육들이 튼튼해지면 골반과 무릎도 안정적인 상태가 되고, 이로 인해 일상 활동을 할 때나 
운동을 할 때 몸을 보다 편하게 움직일 수 있게 된다. 
어깨, 팔, 복부와 등 등 전신 운동 효과도 있다.
플랭크를 하는 동안 척추는 중립적인 위치에 머물기 때문에 코어 근육을 강화하는 동시에 다른 
근육들도 발달시켜 안정성을 높이는 역할을 한다. 
코어가 튼튼해지는 만큼 자세도 좋아진다. 하루 종일 책상 앞에 앉아있거나 허리가 구부정한 
자세를 반복하는 직업군에 속한 사람이라면 특히 더 이 동작이 필요하다.

코어 근육 강화해 통증 줄이고, 부상도 예방
코어 근육은 횡격막, 골반저, 내복사근, 복근 등을 의미하며, 이 근육들은 척추를 지탱하고 몸을 
똑바로 유지하는데 중요한 역할을 한다. 
연구에 따르면 플랭크 동작은 이들 근육이 건강하고 튼튼한 상태를 유지하도록 만들고,
척추를 편안하게 받쳐줘 궁극적으로 바른 자세를 유지하는데 도움을 준다.
코어는 몸을 움직일 때 가해지는 무게나 힘을 처리하는 역할을 한다. 
코어가 약하면 하중이 주변 근육들로 이동해 요통 등이 발생할 수 있다. 
특히 허리 아래쪽에 통증이 크게 나타날 수 있다.
코어를 안정화하는 것이 이러한 통증으로부터 벗어날 수 있는 방법이란 것이다. 
연구에 의하면 튼튼한 코어는 몸을 움직일 때 사지로 힘을 고르게 분산시킨다.
반면 코어가 약하면 하중을 감당하기 어려워지며 몸의 균형이 떨어지기 때문에 특정 근육으로 
과도한 압력이 가해지고 엉덩이, 햄스트링, 허벅지 안쪽 등에 부상을 입을 수 있다. 
따라서 산책은 물론 계단 오르기, 등산 등 일상적인 활동을 제대로 수행하기 위해서는 
코어를 강화하는 플랭크와 같은 운동이 선행돼야 한다.

<자주 묻는 질문>
Q1. 플랭크는 하루에 얼마나 해야 효과적일까요?
A1. 처음 시작할 때는 20~30초부터 시작하고, 점차 1~2분까지 늘리는 것이 좋습니다. 
횟수보다 자세를 올바르게 유지하는 시간이 중요합니다. 하루 2~3회 반복으로 충분합니다.
Q2. 플랭크 할 때 가장 중요한 자세는 무엇인가요?
A2. △어깨는 팔꿈치 바로 위에 위치 △허리가 처지거나 들리지 않게 몸은 일직선 유지 
△배와 엉덩이를 살짝 조여서 코어 근육 사용 △목은 자연스럽게 정렬
Q3. 플랭크만 해도 복근이 생기나요?
A3. 플랭크는 코어 근육 강화에 탁월하지만 복부 지방을 줄이는 데는 유산소 운동과 식단 관리가 
병행되어야 합니다. 
근육은 생기지만 배가 드러나려면 체지방 관리가 필수입니다.
Q4. 무릎을 대고 플랭크 해도 효과가 있나요?
A4. 네, 초보자나 허리 통증이 있는 사람에게 좋습니다. 
무릎 플랭크는 코어 근육 사용량이 줄지만 자세를 익히고 근력을 길러주는 단계로 적합합니다.
Q5. 플랭크 할 때 흔히 하는 실수는 무엇인가요?
A5. △허리가 처지거나 들림 △엉덩이를 너무 높이 들거나 내려침 
△목을 앞으로 내밀거나 뒤로 젖힘 △호흡을 멈춤→호흡은 자연스럽게 유지
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