당뇨 관리에 참 좋은 해산물…일주일에 ‘이만큼’ 먹어야 한다고?

당뇨 관리에 참 좋은 해산물…일주일에 ‘이만큼’ 먹어야 한다고? - 코메디닷컴 - 2026.06.04
단백질, 오메가-3 지방산 등 풍부해 심장 건강에도 도움

단백질이 풍부하고 탄수화물은 적은 오징어는 당뇨 관리를 할 때 좋은 해산물 중 하나로 꼽힌다.

당뇨병이 있거나 당뇨가 걱정되는 사람은 음식 선택에 주의를 해야 한다. 
당뇨 관리에 좋은 식품은 혈당을 급격히 올리지 않으면서 영양이 풍부하고 포만감을 주는 것이다.
브로콜리, 시금치, 상추, 오이 같은 전분이 적은 채소와 닭 가슴살, 콩류, 두부, 달걀 등 단백질 식품, 
현미와 귀리, 보리 등의 통곡물 등이 당뇨 관리에 친화적인 식품으로 꼽힌다. 해산물은 어떨까.
심장 건강에 좋은 음식인 생선은 당뇨 조절에도 도움이 된다.
제2형 당뇨병의 특징인 인슐린 저항성은 심혈관 건강에 문제를 일으킬 수 있기 때문이다. 
당뇨병이 있는 사람은 없는 사람에 비해 심장병이나 뇌졸중 발병률이 2배 이상 높다.
전문가들은 “이는 당뇨가 있는 사람에게 전반적인 건강과 심혈관 건강에 도움이 되는 식이 요법을 
추천하는 이유”라고 말한다. 
생선은 단백질과 건강한 지방의 훌륭한 공급원일뿐만 아니라 주요 비타민과 미네랄을 함유하고 있다.
그렇다면 1주일에 얼마나 자주 생선을 먹는 것이 좋을까. 
미국심장협회(AHA)는 1주일에 생선 2인분을 먹으라고 권한다. 
여기서 1인분은 익힌 생선 100g 또는 얇게 썬 생선 4분의 3컵을 뜻한다.
조리법도 중요하다. 미국당뇨협회는 생선을 찌거나 삶는 것이 좋다고 강조한다. 
튀김 등 기름이나 버터를 사용할 경우 탄수화물과 칼로리 섭취가 늘어난다. 
이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘에브리데이 헬스(Everyday Health)’ 등의 자료를 토대로 
당뇨 관리에 좋은 해산물을 알아봤다.
연어=연어는 심장에 좋은 오메가-3 지방산의 공급원으로 손꼽힌다. 
오메가-3 지방산은 심장병, 심부전, 뇌졸중과 같은 일반적인 당뇨 합병증의 위험을 줄이는데 
도움을 줄 수 있다.
대구=저칼로리 고단백 어류에 속한다. 포화 지방이 매우 적고 오메가-3 지방산이 풍부하다. 
찜이나 삶은 필레 한 개당 148칼로리, 단백질 32.6g을 갖고 있다.
고등어=오메가-3 지방산과 단백질이 풍부하다. 구이, 조림 등으로 섭취하기 좋다.
새우=칼로리는 낮고 단백질이 풍부하다. 
다른 해산물에 비해 콜레스테롤이 비교적 많이 들어 있으므로 콜레스테롤을 걱정하는 
당뇨병 환자는 소량을 섭취해야 한다.
게, 바닷가재=지방과 칼로리가 낮다. 
찐 게살 1컵에 97칼로리와 지방 1g, 찐 바닷가재 1컵에 128칼로리와 지방 1.2g이 들어있다.
정어리=정어리는 오메가-3 지방산뿐만 아니라 칼슘과 비타민D 공급원이다. 
기름에 담근 통조림 정어리 1온스(약 28g)는 칼슘 108㎎, 비타민D 1.36마이크로그램(mcg)를 
제공한다. 당뇨병은 물론 뼈 건강을 위한 식단에도 좋다.
통조림 제품은 나트륨 함량을 확인하는 것이 좋다.
오징어=단백질이 풍부하고 탄수화물은 적다. 
오징어는 콜레스테롤이 비교적 높은 해산물로 알려져 있지만, 타우린이 풍부해 혈중 콜레스테롤 
관리에 일부 도움이 될 수 있는 것으로 알려져 있다. 
하지만 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 적당량을 섭취하는 게 좋다. 양념이 많은 볶음요리는 
당분과 나트륨 함량이 높을 수 있다.

<자주 묻는 질문>
Q1. 당뇨병이 있으면 탄수화물을 먹으면 안 되나요?
A1. 아닙니다. 탄수화물은 우리 몸의 중요한 에너지원입니다. 
다만 흰쌀, 설탕, 과자처럼 혈당을 빠르게 올리는 음식보다 현미, 귀리, 통곡물, 콩류 같은 
복합 탄수화물을 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.
Q2. 당뇨 환자에게 가장 좋은 음식은 무엇인가요?
A2. 특정 음식 하나가 당뇨를 관리해 주지는 않습니다. 
채소, 통곡물, 콩류, 생선, 견과류, 과일을 균형 있게 섭취하는 식단이 도움이 됩니다.
Q3. 과일은 먹어도 되나요?
A3. 네. 과일에는 비타민과 식이 섬유가 풍부합니다. 
다만 포도, 바나나, 망고처럼 당 함량이 높은 과일은 양을 조절하는 것이 좋습니다.
Q4. 당뇨 환자는 흰쌀밥 대신 무엇을 먹는 것이 좋나요?
A4. 현미, 귀리, 보리, 잡곡밥 등이 혈당 상승을 완만하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
Q5. 꿀이나 흑설탕은 일반 설탕보다 안전한가요?
A5. 아닙니다. 꿀과 흑설탕도 혈당을 올릴 수 있으므로 적정량을 지키는 것이 중요합니다.
Q6. 식사는 하루 몇 번 하는 것이 좋나요?
A6. 개인의 건강 상태와 치료 방법에 따라 다르지만, 규칙적인 시간에 식사하는 것이 
혈당 관리에 도움이 됩니다.
Q7. 당뇨 환자는 간식을 먹어도 되나요?
A7. 가능합니다. 
견과류, 삶은 달걀, 무가당 요구르트, 채소 스틱 등 혈당 부담이 적은 간식을 선택하는 것이 좋습니다.
Q8. 단백질은 많이 먹을수록 좋은가요?
A8. 적절한 단백질 섭취는 도움이 되지만 과도한 섭취는 신장 기능에 부담을 줄 수 있습니다. 
개인 상태에 맞게 조절해야 합니다.
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