새해, 얼마나 걸을까?...“하루 1만 보, 해로운 사람 참 많다”

새해, 얼마나 걸을까?...“하루 1만 보, 해로운 사람 참 많다” - 코메디닷컴 - 2026.01.01

65세 이상 1050만 명 중 상당수엔 오히려 ‘독’?...척추협착증·근감소증·당뇨발·족저근막염 등 
악화의 주범

나이든 사람들에겐 무리한 걷기도 건강을 위협할 수 있다.

새해엔 얼마나 걸으면 좋을까? 
하루 1만 보 걷기를 건강수칙처럼 여기는 사람이 많다. 
하지만 이는 충분한 의학적 근거가 없는 기업 마케팅의 산물이다. 
‘1만 보’라는 수치는 1964년 도쿄 올림픽 직후 일본의 한 업체가 만든 ‘만보계(Manpo-kei)’라는 
제품의 이름에서 비롯됐다. 
이 마케팅이 만든 강박 때문에, 세계 각국에서 자신의 몸 상태를 무시한 채 걷기에 집착하다 
병을 얻거나 키우는 시니어가 적지 않다.
대한민국의 65세 이상 인구가 현재 1050만 명을 넘어섰다. 
이들 중 상당수에게는 무조건적인 1만 보 걷기는 ‘성배’가 아닌 ‘독배’가 될 수 있다. 
척추관 협착증, 근감소증, 족저근막염, 당뇨발 등 환자에게 1만 보는 큰 무리다. 
건강을 오히려 해치는 주범이다. 겨울철에는 고혈압 환자에게도 위험하다.  
1만보, 1964년 일본 만보기 회사 마케팅 작품…이런 ‘강박’에서 속히 벗어나야
우선 척추관 협착증 환자만도 약 182만 명(건강보험심사평가원, 2023년 기준)이나 된다. 
이들 환자에게 하루 1만 보 걷기는 재활이 아니라 자학에 가깝다. 
국제 학술지 《척추(Spine)》에 실린 미국 워싱턴대 의대 연구 결과(2020년 2월)를 보면 척추관 
협착증 환자가 통증을 참고 오래 걸으면 척추관 내부의 압력이 높아지고 신경 통로가 더 좁아져 
다리 저림과 마비 증상이 악화할 수 있다. 
협착증 환자는 억지로 1만 보를 채우려 하면 안 된다. 
통증이 오기 전에 걷기를 멈추고 반드시 휴식을 취해야 한다.
근감소증 환자에게도 만 보 걷기는 무리다. 
65세 이상 고령층의 약 20~30%인 200만 명 이상이 근감소증을 겪고 있다. 
이들 환자에게도 과도한 걷기는 독이다. 
‘근육을 지키려다 태운다’는 속설이 틀린 말이 아니다. 
미국 존스홉킨스대 의대 연구 결과에 따르면 영양 상태가 불충분한 고령층이 고강도 유산소 
운동에만 매달리면 우리 몸이 에너지를 얻기 위해 기존의 근육을 분해해 연료로 
써버리는 것으로 나타났다. 
이는 국제 학술지 《미국 노인병 학회지(Journal of the American Geriatrics Society)》
(2021년 4월)에 실렸다. 
70대 이상 나이든 사람에게는 1만 보 걷기보다 30분간의 적절한 근력 운동과 
단백질 섭취가 훨씬 더 중요하다.
무리한 걷기…심혈관병 환자의 ‘겨울철 급사’, 당뇨발 환자의 ‘절단’ 위험 높여
국내 20세 이상의 고혈압 환자는 약 1300만 명으로 추산된다. 
이들 심혈관병 고위험군에게도 추운 겨울철 1만 보 걷기는 생명을 담보로 한 도박이 될 수 있다. 
국제 학술지 《미국 심장학회지(Journal of the American College of Cardiology)》에 발표된 
미국 하버드대 보건대학원 연구 결과(2020년 12월)에 따르면, 준비되지 않은 상태에서 무리하게 
빨리 걸으면 심장에 과부하를 걸어 부정맥이나 심근경색을 일으킬 위험이 높다. 
또한 당뇨병성 말초신경병증을 앓는 환자들도 걷기에 주의해야 한다. 
발의 감각이 둔해진 상태에서 1만 보를 걷다 보면 발바닥에 물집이나 상처가 생겨도 깨닫지 못해
 ‘당뇨발’로 불리는 궤양으로 이어질 수 있다.
하버드대 연구 결과…“건강한 70대, 하루 7500보 걸으면 충분”
그렇다면 얼마나 걷는 것이 정답일까? 
국제 학술지 《미국의사협회 저널 내과학(JAMA Internal Medicine)》에 게재된 하버드대 의대 
연구팀의 대규모 추적관찰 연구 결과를 보면 고령층은 하루 약 7500보까지만 걸어도 사망률 감소 
효과가 최고 수준에 이르는 것으로 나타났다. 
더 이상 걷는다고 해서 추가적인 건강 이득이 거의 없는 것으로 분석됐다. 
1만 보라는 숫자에 갇혀, 무릎 관절과 심장을 혹사할 필요는 전혀 없다.
걷기에서도 중요한 것은 양이 아니라 질이다. 
자신의 만성병과 관절 상태를 고려하지 않은 1만 보 집착은 오히려 노년의 삶을 단축시킬 뿐이다. 
마케팅이 만든 ‘하루 1만 보’라는 허상에서 벗어나야 한다. 
내 몸이 보내는 통증 신호에 귀를 기울여야 한다.
[자주 묻는 질문]
Q1. 무릎 관절염 환자는 아예 걷지 말아야 하나요?
A1. 아닙니다. 적당한 걷기는 관절 주변 근육을 강화해 통증 완화에 도움을 줍니다. 
다만 통증을 참고 걷는 것이 문제입니다. 
국제 학술지 《관절염과 요통(Arthritis & Rheumatology)》(2022년 6월)에 발표된 가이드라인에 
따르면, 관절염 환자는 통증이 없는 범위 내에서 평지를 천천히 걷거나, 수중 걷기처럼 관절 
부하를 줄여주는 운동을 병행하는 것이 안전합니다.
Q2. 70대 당뇨 환자가 안전하게 운동하는 방법은 무엇인가요?
A2. 당뇨 환자는 운동 전후로 반드시 발 상태를 체크해야 합니다. 
1만 보라는 숫자에 집착하기보다, 통기성과 충격 흡수가 좋은 운동화를 신고 30분 이내로 
가볍게 걷는 것이 좋습니다. 
특히 감각이 무뎌졌다면 발에 상처가 없는지 거울로 확인하는 습관이 1만 보 걷기보다 
더 중요합니다.
Q3. 1만 보 대신 추천하는 운동이 있나요?
A3. 70대 이상 건강한 시니어라면 하루 5000~7500보 정도의 일상적인 걷기에, 주 2~3회 정도의 
가벼운 근력 운동(스쿼트, 까치발 들기 등)을 조합하는 것이 가장 이상적입니다. 
하버드대 연구에서도 증명되었듯, 과유불급의 원칙은 건강 관리에도 그대로 적용됩니다.

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