주당 150분 ‘이 운동’ 했더니…뇌가 약 1년 더 젊어졌다고?

주당 150분 ‘이 운동’ 했더니…뇌가 약 1년 더 젊어졌다고? - 코메디닷컴 - 2026.01.25
중년기 1년 유산소 운동, 뇌 나이 평균 0.6년 감소… “수십 년 누적 효과 기대”

걷기, 빠르게 걷기, 조깅, 러닝, 자전거타기, 수영 등 규칙적인 유산소 운동이 뇌의 생물학적 노화를 
늦추고 인지 기능을 보호하는 데 실질적인 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
과학매체 사이언스데일리 등 보도에 따르면 미국 어드벤트헬스 연구소 완 루 박사팀은 1년간 지속적 
유산소 운동이 중년 성인의 뇌를 평균적으로 약 1년 더 젊게 만드는 것으로 나타났다고 
⟪스포츠 및 건강 과학 저널(Journal of Sport and Health Science)⟫ 최신호에 발표했다.
완 루 박사는 “중년기에 기본적인 운동 권고량만 지켜도 뇌 노화를 의미 있게 늦출 수 있음을 MRI 
기반 분석으로 확인했다”며 “절대적인 변화 폭은 크지 않지만, 뇌 나이의 1년 차이는 장기적으로
누적돼 인지 건강에 중요한 차이를 만들 수 있다”고 설명했다.
연구진은 26~58세의 건강한 성인 130명을 대상으로 무작위 대조 임상시험을 실시했다. 
참가자들은 중등도~고강도 유산소 운동군과 기존 생활 습관을 유지하는 대조군으로 나뉘었다.
운동군은 주 2회 실험실에서 감독하에 60분간 유산소 운동을 실시하고, 가정 운동을 추가해 
주당 총 150분의 유산소 활동을 유지하도록 했다. 
이 운동량은 미국 스포츠의학회가 권장하는 최소 신체활동 기준에 해당한다.
연구진은 연구 시작 시점과 12개월 후 자기공명영상(MRI)을 통해 참가자들의 뇌 구조를 촬영하고, 
이를 기반으로 ‘뇌 나이’를 산출했다. 
뇌 나이는 기계학습 알고리즘을 활용해 실제 연령과 비교했을 때 뇌가 얼마나 젊거나 늙어 
보이는지를 수치화한 지표로, 뇌 예측 연령 차이(brain-predicted age difference, 이하 brain-PAD) 
값이 높을수록 뇌 노화가 빠르다는 의미다. 
기존 연구에 따르면 brain-PAD 증가는 인지 기능 저하, 신체 기능 감소, 사망 위험 증가와 연관돼 있다.
12개월 후 분석 결과, 운동군의 brain-PAD는 평균 0.6년 감소해 뇌가 더 젊게 평가된 반면, 
대조군에서는 평균 0.35년 증가했다. 
두 집단 간 차이는 약 1년에 달했으며 통계적으로도 유의미했다. 
단 1년의 규칙적인 유산소 운동만으로도 뇌 구조 수준에서 측정 가능한 노화 지연 효과가 
나타날 수 있다는 뜻이다.
공동저자인 신경과학자 커크 I. 에릭슨 박사는 “뇌 나이의 1년 차이는 단순한 수치 이상의 의미를 
가진다”며 “여러 역학 연구에서 뇌 나이 1년 증가는 장기적인 인지 저하와 신경퇴행성 질환 위험 
증가와 연관돼 있는 만큼, 중년기에 이 변화를 되돌리는 것은 평생 뇌 건강 측면에서 
매우 중요하다”고 말했다.
연구진은 운동이 뇌 노화를 늦추는 메카니즘을 밝히기 위해 심폐체력 변화, 체성분, 혈압, 
뇌유래신경영양인자(BDNF) 농도 등 다양한 생리학적 지표도 함께 분석했다. 
그 결과, 운동으로 심폐체력이 뚜렷이 개선됐음에도 불구하고, 이러한 변화들이 brain-PAD 감소를 
통계적으로 설명하지는 못했다.
완 박사는 “운동 효과가 단순히 체력 향상이나 혈압 개선 때문일 것이라 예상했지만 설명되지 
않았다”며 “이는 운동이 미세한 뇌 구조 변화, 혈관 기능 개선, 만성 염증 감소, 혹은 아직 규명되지 
않은 분자 수준의 경로를 통해 복합적으로 작용할 가능성을 시사한다”고 해석했다.
이번 연구는 기존의 고령층 중심 연구와 달리, 30~50대 중년기를 집중적으로 분석했다는 점에서도 
의미가 크다. 연구진은 이 시기를 뇌 노화 예방의 ‘결정적 개입 시기’로 규정했다.
에릭슨 박사는 “노년기에 비해 중년기에 개입해 뇌 노화를 늦추는 것이 향후 인지 저하와 치매 
위험을 줄이는 데 훨씬 효과적일 수 있다”며 “중년기의 생활 습관 변화가 수십 년 뒤의 뇌 건강을 
좌우할 가능성이 크다”고 강조했다.
다만 연구진은 이번 연구가 비교적 건강하고 교육 수준이 높은 집단을 대상으로 했으며, 
추적 기간이 1년에 불과하다는 점을 한계로 제시했다. 
향후 대규모 장기 추적 연구를 통해 이러한 뇌 나이 변화가 실제 치매, 뇌졸중, 인지 저하 발생률 
감소로 이어지는지 확인할 필요가 있다고 덧붙였다.
연구진은 “주당 150분의 중등도~고강도 유산소 운동은 누구나 실천할 수 있는 현실적인 목표”라며 
“이번 연구는 지금 당장 실천 가능한 운동 습관이 장기적인 뇌 건강을 지키는 강력한 전략이 될 수 
있음을 과학적으로 뒷받침한다”고 결론지었다.
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