건강에 필수인 걷기...정말 매일 1만 보는 걸어야 하나

건강에 필수인 걷기...정말 매일 1만 보는 걸어야 하나 - VIVA 2080 - 2026.01.09
김재윤 서울수정형외과의원 대표원장 "꼭 '만보' 보다는 걷기 그 자체가 중요한 운동"

‘걷기’하면 떠오르는 숫자가 ‘만(10,000)'이다. 
'만 보 걷기'는 어느 새 하나의 건강 기준선과 같이 되어 버렸다.
하지만 이 숫자는 과학적으로 도출된 수치가 아니라, 1960년대 일본 시계 부품 회사의 마케팅 
문구에서 비롯된 것이다. 
‘야마사 토케이’라는 회사가 1965년에 출시한 세계 최초의 상업용 ‘걸음 계량기’ 제품의 이름이 바로 
‘만보계 (万步計)’였다. 
때 마침 1964년에 일본은 아시아 최초로 도쿄 올림픽을 성공적으로 개최하며 국가적 자신감이 
최고조에 달해 있었다. 
자연스럽게 건강에 대한 전 국민적 관심도 높아져 있는 상태였다. 달성하기에 너무 쉽지도, 
그렇다고 대단히 어렵지도 않은 이 ‘하루 1만보’라는 숫자는 대중들에게 금세 각인되었다.
그렇다면 정말 하루 몇 보를 걸어야 건강해지는 것일까. 
재활의학과 전문의인 김재윤 서울수정형외과의원 대표원장이 미래에셋투자와연금센터에 기고한 
글을 통해 우리가 철석같이 믿고 있는 '건강 걷기' 운동의 과학적 근거와 만보 걷기의 실효성에 관한  
소개해 눈길을 끈다.  
김 원장은 ‘만 보’라는 숫자를 과학적 시각에서 집중적으로 파헤치고 연구한 사람은 
하버드 공중보건대학원의 I-Min Lee 교수 연구팀이라고 전했다.
이 연구팀이 2011년부터 2015년까지 평균 연령 72세의 미국 고령 여성 1만 6741명을 대상으로 
하루 24시간 착용하는 가속도계를 이용해 실제 걸음수를 측정했더니 걸음 수가 많을수록 사망률이 
감소하고 그 효과는 일정 수준에서 점점 더뎌지는 것으로 확인되었다.
연구 결과, 하루 2700보 이하를 걷는 비교 군에 비해 하루 4400보를 걷는 사람은 향후 5년 내 
사망률이 41% 감소한 것으로 나타났다. 
이 효과는 약 7500보까지 꾸준히 증가하다가 7500보를 넘기면 효과가 둔화하는 것으로 나타났다. 
이어 하루 1만 보 이상을 걸을 경우 추가 이득은 미미한 것으로 나타났다. 
이어 2022년 에 발표된 메타분석 연구에서는 나이에 따라 걸음수 효과도 달라지는 것으로 나타났다. 
60세 이상의 경우 약 6000~8000보 사이에서 점점 더뎌지는 반면, 60세 이하의 경우 8000~1만 보 
사이에서 더뎌지는 양상을 보였다. ‘건강’하기 위해 반드시 ‘만 보’에 집착할 필요는 없다는 얘기다. 
걷는 속도와 건강 증진 효과의 관계에 대해선 논란이 있다. 
김원장은 I-Min Lee 교수 연구진의 2016년도 연구에서는 걸음 속도와 사망률 사이에 뚜렷한 
상관관계가 없다는 결과가 도출되었지만, 다양한 후속 연구들에서는 상반되는 결과들이 보고되고
있다고 전했다. 
젊을수록 빨리 걸었을 때 효과가 더 크다는 연구도 있고, 그렇지 않다는 연구들도 있다고 했다. 
김 원장은 이와 관련해 “빠르게 걷는 것 자체는 분명 이점이 있다”면서 “빠른 보행은 허벅지 근육의 
대사를 더 적극적으로 활성화시키고, 심폐 기능을 강하게 자극한다”고 말했다. 
따라서 하루 총 걸음수 중 일부는 의식적으로 힘차게, 빠르게 걷는 것이 합리적인 전략이라고 강조했다.
그러면서 “걷는 것만으로도 충분하지 않다”고 말했다. ‘근력운동’이 중요하다는 것이다. 
몸의 균형과 활동성, 신진대사, 정신건강 전반의 중심에는 근육량이 자리하고 있다면서 아쉽게도 ‘
걷기’는 근력운동이 아니라고 했다. 
걷기만으로는 허벅지 근육, 엉덩이 근육, 종아리 근육에 충분한 저항 자극을 주지 못한다는 것이다. 
건강에 필수인 걷기...정말 매일 1만 보는 걸어야 하나

건강에 필수인 걷기...정말 매일 1만 보는 걸어야 하나