식단 관리

당 화혈색소 6.8 ---> 7.4로 상승 식단 관리와 운동을 통해 혈당을 조절할 필요성
다음은 당화혈색소 수치를 관리하기 위한 식단 관리 방법.
탄수화물 섭취 줄이기: 탄수화물은 혈당을 빠르게 상승시키는 주요 원인 중 하나입니다. 
따라서 탄수화물 섭취를 줄이고, 대신 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 좋다.​
식이섬유 섭취 늘리기: 식이섬유는 혈당을 천천히 상승시키고, 포만감을 유지시켜줍니다. 
채소, 과일, 견과류, 해조류 등을 충분히 섭취하는 것이 좋다.
당류 섭취 줄이기: 당류는 혈당을 급격하게 상승시키는 주범입니다. 
따라서 설탕, 꿀, 초콜릿 등의 당류 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
지방 섭취 줄이기: 지방은 혈당을 느리게 상승시키지만, 과도한 섭취는 체중 증가와 혈당 조절에 
악영향을 미칠 수 있습니다. 
따라서 지방 섭취를 줄이고, 대신 생선이나 닭가슴살 등의 단백질을 충분히 
섭취하는 것이 좋습니다.
규칙적인 식사 시간 유지하기: 규칙적인 식사 시간을 유지하면 혈당이 안정적으로 유지됩니다. 
하루 3끼를 규칙적으로 섭취하고, 간식은 최대한 자제하는 것이 좋습니다.
음주와 흡연 피하기: 
음주와 흡연은 혈당 조절에 악영향을 미치므로, 최대한 피하는 것이 좋습니다.
운동하기: 운동은 혈당을 소모하고, 근육을 강화시켜 혈당 조절에 도움을 줍니다. 
매일 30분 이상의 유산소 운동과 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
정기적인 검진 받기: 정기적인 검진을 통해 혈당 수치를 체크하고, 필요한 경우에는 
전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

- 식단 관리 - 쉽지않네 아침 식사 후 체중 80.6kg --> 저녁 식사 모임 후 82.4kg - 2025.01.22

저녁 ; 사촌형제모임

점심 - 서대 & 우럭구이 김 잡곡밥, 굴국 어묵볶음 깍두기, 배추김치

아침 - 사과&양배추 샐러드 / 계란 프라이

탄수화물의 종류와 기능
<  종류 >
탄수화물은 말 그대로 탄소와 물[水]이 결합한 물질로 당질 또는, 당이라고도 한다. 
탄수화물의 종류는 크게 단순당질과 복합당질로 분류할 수 있다. 단순당질은 포도당, 과당 등 
단당류와 설탕, 엿당(맥아당) 등의 다당류로 나뉘며, 복합당질은 감자, 고구마, 곡물 등에 
많은 전분이 대표적이다. 
일반적으로 사탕이나 음료수 등과 같이 먹거나 마셨을 때 바로 단맛이 나는 것은 주로 
단순당질이고, 씹을수록 단맛이 나는 것은 복합당질이라고 이해하면 쉽다.
< 기능 >
몸을 자동차에 비유하면 탄수화물은 휘발유와 배터리의 기능을 담당한다고 볼 수 있다. 
뇌가 생각하고, 뼈와 근육이 움직이는 데 필요한 모든 에너지가 탄수화물에서 나오기 때문이다. 
따라서 탄수화물은 사람이 살아가는 데 있어서 가장 기본이 되는 영양소라고 할 수 있다.
탄수화물 대표 식품
음식                    복합 탄수화물 (다당류)      밥, 라면, 국수, 과자, 떡, 빵 등
곡류                    복합 탄수화물(다당류)       쌀, 보리, 밀 등
감자 및 전분류   복합 탄수화물(다당류)        감자, 고구마, 찰옥수수 등
당류                    이당류 탄수화물                 유당(우유 속에 든 단순 탄수화물), 서당, 맥아당
                            단당류 탄수화물(단순당)   포도당, 과당(꿀, 시럽), 갈락토오스, 잼류, 
                                                                       사탕류, 초콜릿 등

탄수화물의 결핍과 과잉
<  결핍 >
탄수화물이 부족하면 우리 몸은 에너지 고갈을 막기 위해 미리 저장되어 있던 
당원(glycogen)과 지방, 단백질을 대체 에너지로 사용하게 된다. 
따라서, 탄수화물의 부족은 장단기적으로 심각한 건강 장애를 일으키는데, 
단기적인 증상으로 저혈당이 나타난다. 
저혈당은 의기소침, 활력 저하, 정신기능의 지체, 수면 부족, 불쾌감, 신경과민을 불러 일으킨다. 
또한 장기적인 증상으로 무기질이 부족해져서 심장 박동 불규칙이 나타나고 근 골격이 
약해져 관절과 결합 조직의 영구 손상으로 나타난다.
< 과잉 >
탄수화물은 1g당 4kcal의 에너지를 만들 수 있고, 우리 몸에 필요한 하루 열량의 60~70%가량을 
담당하는 영양소이다. 
우리 몸에 탄수화물 음식이 들어오게 되면 위에서 포도당으로 분해 되어 혈액 속으로 들어온다. 
그러면 췌장에서 인슐린을 분비하는데, 인슐린은 포도당을 각 세포로 보내 에너지로 
사용할 수 있게 한다. 
이때 쓰고 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되고, 필요한 에너지양보다 많이 
섭취할 경우 과잉 탄수화물의 일부는 지방으로 전환 되어 주로 복부에 저장된다. 
또한 탄수화물이 지방으로 전환될 때에는 특히 포화지방산을 포함하는 중성지방으로 전환된다. 
따라서 탄수화물의 과다 섭취는 인슐린을 지나치게 분비시켜 체내 지방 및 콜레스테롤을 
축적시키므로, 당뇨나 고혈압, 심장병, 비만 등을 유발할 수 있다.
다이어트 중 탄수화물 섭취는 이렇게
다이어트 중 3대 영양소의 이상적인 섭취 비율은 탄수화물 55~60%, 단백질 20~25%, 
지방 15~20%이다. 
전체적인 칼로리 섭취량을 줄이더라도 탄수화물은 신체 기능을 유지하기 위해 성인 기준으로 
하루 최소 100g 이상 섭취해야 한다. 
특히 흰 쌀밥이나 일반 빵보다는 현미밥이나 통밀 등 도정하지 않은 곡류의 섭취가 권장된다. 
이는 식이섬유가 풍부해 같은 양을 먹어도 포만감을 더 느낄 수 있고, 소화 속도도 느려 
다이어트에 효과적이기 때문이다.
하루 총 섭취열량을 체중 유지에 필요한 열량보다 500~800kcal 정도 줄이면 한 달에 약 2kg의 
체중 감소를 유도할 수 있다. 
아침에는 현미밥(2/3 공기)이나 통밀빵, 전곡류, 시리얼 등으로 탄수화물을 충분히 섭취하고, 
점심에는 밥 2/3 공기, 저녁에는 1/3 공기 정도로 먹고 채소, 생선, 살코기 등 
섬유소와 단백질 위주로 섭취한다. 
다이어트 시 아침, 점심, 저녁의 비율은 3:2:1로 하는 것이 좋다.

식이섬유
식이섬유란 사람의 소화효소로 분해되기 어려운 난소화성 고분자 물질로, 식물의 세포벽성분을 
지칭하여 부르기 시작한 용어이다. 
식이섬유는 크게 물에서의 용해성을 기준으로 수용성과 불용성으로 구분한다. 
셀룰로오스는 아밀로오즈와 같은 긴 사슬 형태의 포도당 중합체이나 알파결합을 가진 
아밀로오즈와는 달리 베타결합으로 연결되어 있다. 
셀룰로오스의 긴 포도당 사슬은 직선으로 서로 가깝게 뭉쳐있어 매우 강한 섬유상(fibrous) 
구조를 만들고 있으며, 이러한 특성 때문에 물에 녹지 않아 불용성 식이섬유로 구분된다. 
반면, 펙틴, 검 등과 같이 식물세포가 서로 붙어있도록 접착제 역할을 하면서 식물의 세포벽을 
구성하고 있는 성분들은 물에 용해되거나 팽윤되므로 수용성 식이섬유로 구분된다. 
과일, 채소, 두류, 쌀겨, 차전자피 종자 껍질에 이러한 수용성 식이섬유가 많이 있다.
많은 연구 결과들은 과일, 채소와 같은 식물성 식품의 세포벽을 구성하는 식이섬유들이 
“배변활동”, “콜레스테롤 조절”, “식후혈당상승억제”에 도움을 준다고 보고하고 있다. 
하지만 식이섬유들은 각 원재료에 따라 물에 용해되는 성질, 분자량, 구성하고 있는 성분 등이 
매우 다르므로, 기능성을 나타내는 특성과 유효 섭취량 또한 달라지게 된다.
건강기능식품은 식사에서 부족한 식이섬유를 보충하기 위한 목적으로는 분석될 수 있는 
식이섬유의 모든 성분이 일일 영양소기준치의 20%만 넘으면 “식이섬유 보충”의 기능성 
내용으로 인정하고 있다. 
하지만, 보충의 목적 이외의 “배변활동”, “콜레스테롤 조절”, “식후혈당상승억제”의 기능성을 
표시하고자 하는 경우 각각의 식이섬유에 따라서 과학적 근거가 확보된 경우에만 사용할 수 
있도록 하고 있다. 
여러 식이섬유 중 현재까지 과학적 근거가 확보되어 인정된 식이섬유들은 “구아검”, 
“글루코만난”, “귀리”, “난소화성말토덱스트린”, “대두”, “목이버섯”, “밀”, “보리”, “옥수수겨”,
 “아라비아검”, “이눌린”, “차전자피”, “폴리덱스트로스”, “호로파종자” 등이 있으며, 
이들 식이섬유의 종류와 기능성내용은 향후에도 지속적으로 추가될 것이다.
< 제조기준 >
(1) 원재료 및 제조방법 : 사람의 소화 효소로 분해하기 어려운 난소화성 고분자 섬유성분인 
식이섬유를 함유하고 있는 식품원료를 사용하여 식용에 적합하도록 함.
(2) 식이섬유 제품은 일상식사에서 부족될 수 있는 식이섬유의 보충을 목적으로 하며, 
사용되는 원료는 건강기능식품, 식품 또는 식품첨가물의 기준 및 규격에 적합하여야 함.
< 규격 >
(1) 성상 : 고유의 색택과 향미를 가지며 이미∙이취가 없어야 함.
(2) 식이섬유: 표시량의 80% 이상

당류  saccharide음성듣기 , 糖類 
요약 탄수화물 중에서 비교적 분자가 작고, 물에 녹아서 단맛이 나는 화합물을 말한다. 
당을 구성하는 분자의 수에 따라 단당류, 이당류, 다당류로 구분된다.
당류에 주요 탄수화물은 모두 포함되기 때문에 실제로 탄수화물과 거의 같은 뜻으로 쓰인다. 
당을 구성하는 분자의 수에 따라 단당류, 이당류, 다당류로 구분한다.